วันอาทิตย์ที่ 24 ตุลาคม พ.ศ. 2553

การเดินทางท่องเที่ยงของคุณแม่

การเดินทางท่องเที่ยว และพักผ่อนวันหยุด
คุณจะร้องระมัดระวัวเป็นอย่างยิ่ง เพราะคุณจะร้องพานักเดินทางตัวน้อยไปกับคุณด้วย
ระหว่างเวลา 4-5 เดือน หรือสัปดาห์ที่ 14-28 คือ จังหวะเหมาะเจาะที่สุดในการเดินทาง ท้องคุณแม่มีขนาดกำลังดี ใส่ชุดว่ายน้ำยังดูน่ารัก และเป็นช่วงที่มีความปลอดภัยในการใช้บริการเครื่องบิน ซึ่งสถานที่ก็ไม่จะเป็นต้องไกลมาก เช่น พิพิธภัณฑ์ชายทะเล หรือ อุทยานแห่งชาติสักแห่งเพือพักให้สบาย โดยมีหนังสือเล่มโปรดสักเล่ม หรือนอนฟังเพลงโปรดริมแม่น้ำ หรือบนชายหาดก็ได้
การที่คุณแม่ได้สูดอากาศดี ๆ ชื่นใจ สักวันสองวัน ค่อยกลับจะเป็นการผ่อนคลายความกังวลเรืองการตั้งครรภ์ได้ดีทีเดียว เที่ยวลดเครียด แม่สบาย ลูกก็สบาย

เดินทางอย่างไร ไร้กังวล
ก่อนอื่น ต้องวางแผนและเรียมการล่างหน้า สำหรับอะไรที่สามารถจัดการก่อนได้ เช่น ตั๋วเดินทาง ไม่ว่าจะเป็นเครื่องบิน รถทัวร์ หรือรถไฟ ถ้าจับจองที่นั่งได้ ก็ควรทำ เพราะควรเลือกที่นั่งที่สามารถลุกไปเข้าห้องน้ำได้สะดวก ก็ช่วงท้อง คุณแม่มักเข้าห้องน้ำบ่อย ที่พักที่หมายตาไว้ก็ต้องจองไว้ก่อน

ขั้นตอนแพ็คกระเป๋า
ซึ่งจะต้องเลือกของที่ง่ายต่อการหอบหิ้ว และจัดให้เหมาะสมกับเวลาของอะไรที่ต้องใช้ตลอด ก็ต้องจัดใส่กระเป๋าใบเล็ก ให้อยุ่ใกล้มือเสมอ

การเล่นกีฬา

อันตรายไหม หากคุณแม่จะเล่นกีฬา
คุณแม่สามารถเล่นกีฬาได้แทบทุกประเภท แต่ต้องไม่รุ่นแรง หรือหักโหม จนทำให้เกิดอันตราย ถ้าคุณแม่ที่เคยออกกำลังมาตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ควรลดการออกกำลังการเหลือเพียง 50% ของการออกกำลังกายตามปกติ

เดินเล่น
เป็นการออกกำลังกายที่ง่านในพรรยากาศที่ร่มรื่น คุณแม่่จะรู้สึกสบาย สดชื่น ผ่อนคลาย โดยคุณแม่เดินเพียงวันละครึ่งกิโลเมตร จะช่วยเรืองการย่อยอาการและการไหลเวียนอขงเลือดได้ดีขึ้น ควรสวมรองเท่้าส้นเตีย ๆ ให้คุณแม่ก้าวท้าวยาว ๆ อายผายและแหงนหน้าขึ้นเล็กน้อย ควรเดินเป็นประจำทุกวัน ทำให้แข็งแรง

โยคะ
เป็นการออกกำลังกายอีกแบบหนึ่งที่จะช่วยร่างกายทุกระบบให้สมดุลตามธรรมชาติ การฝึกโยคะเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น และผ่อนคลายได้ดี โยคะช่วยคุณแม่ในเรื่องการควบคุมการหายใจ

ว่ายน้ำ
คุณแม่ที่ต้องการความรู้สึกเป็นอิสระ การว่ายน้ำจะช่วยได้มาก เพราะขณะที่คุณแม่ว่ายน้ำ ร่าวกายเหมือนไร้น้ำหนัก ทำให้สบายตัว การว่ายน้ำ เป็นกีฬาที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคุณแม่ ทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายทุกส่วนแข็งแรงขึ้น

กิจกรรมในบ้าน
คุณจะต้องจักการให้ตัวคุณเองมีสุขภาพแข็งแรงอยุ่เสมอ เพราะเป็นสิ่งสำคัญมาก สำหรับช่วงแรก และช่วงหลังการตั้งครรภ์ หลีกเลี่ยงการยกหรือถือของหนัก ควรจัดเวลาการทำงาน และยอมรับความช่วยเหลือจากคนรอบข้าง โดยเฉพาะจากคุณพ่อ และหากคุณจำเป็นต้องย้ายบ้าน ก็ควรย้ายในช่วงระยะกลาง ๆ ของการตั้งครรภ์ จะเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุด

กิจกรรในที่ทำงาน
หากว่าอาชีพของคุณไม่กระทบกระเทีอนต่อร่างกายก็สามารถทำงานต่อไปได้โดยไม่มีปัญหา ในกรณีวันหยุดตามกฏหมายให้ความคุ้มครอง และกำหนดวันหยุดสำหรับเลี้ยงลูกด้วยหรือไม่ ควรศึกษาสิทธิต่าง ๆ ตามกฏหมาย ให้แพทย์ออกใบรับรองเพือลางาน หากร่างกายของคุณต้องการพักผ่อนอย่าทำตัวเป็นหญิงเหล็กและหากรู้สึกต้องการพักก็ทำงานให้ชาลง

การออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายในที่ทำงาน
-สูดหายใจเข้า พร้อมยกไหล่ขึ้นค้างไว้สักครู่ แล้วเอาลงพร้อมหายใจออก
-หมุนไหล่จากข้างหน้าไปข้างหลัง ประมาณ 2-3 ครั้ง
-หมุนข้อเท้าเป็นวงกลมเล็ก ๆ เพือกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดบริเวณขา

คุณแม่ต้องดื่มอะไรบ้าง


น้ำ
ควรระวังการดื่มน้ำจากก๊อก และควรเลือกดืมน้ำแร่ขวด ซึ่งมีปริมาณเกลือน้อย และบริสุทธิ์มากกว่า เพราะการดื่มน้ำต้มมีผลต่อการกระตุ้นความหิว และทำให้คุณทานอาหารมากขึ้น ความดื่มน้ำ 1.5 ลิตร/วัน ทั้งนี้อาจมีผลทำให้ปัสสาวะบ่อย ซึ่งจะมากน้อยเพียงใดขึ้นอยู่สภาพรายกายของคุณ

นม
ประกอบไปด้วยแร่ธาตุที่สำคัญ คือ แคลเซี่ยมและฟอสฟอรัส จึงช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง นอกจากนั้นยังมีโปรตีน น้ำตาลแลคโตสและวิตามินต่าง ๆ โดยเฉพาะ วิตามินบี 2 ที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติมโตและทำให้เนื้อเยื่อต่าง ๆ ทำงานเป็นปกติ นมมีหลายชนิดมีทั้งนมรสจืด และนมปรุงแต่งชนิดต่าง ๆ ซึ่งให้คุณค่าอาหารใกล้เคียงกัน หญิงมีครรภ์ ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ ควรดื่มนมวันละ 1-2 แล้ว ทำให้กระดูกแข็งแรง และชะลอการเสื่อมสลายของกระดูก ผู้ใหญ่บางคน ไม่สามารถดื่มนมได้เนื่องจากดื่มนมแล้วเกิดปัญหาท้องอืด เพราะร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลแลคโตสในนมได้ จึงอาจปรับเปลี่ยนวิธีการดื่มโดยให้ดื่มนมครั้งละน้อย ๆ ส่วน นมถั่วเหลือง หรือน้ำเต้าหู้ เป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่งเหลือง ให้โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ดื่มได้เป็นประจำเช่นกัน

กาแฟ ชา และเครื่องดื่มชนิดชง
การแฟและชา มีสารกระตุ้น ดังนั้นอย่าดื่มอย่างผิดวิธี ควรเลือกกาแฟที่ไม่มีคาเฟอีน

แคลอรี่ของอาหารประเภทต่าง ๆ

แคลอรี่ของอาหารประเภทต่าง ๆ ต่อ 100 กรัม
เนย 780 แคลอรี่
เนยไขมันต่ำ 410 แคลอรี่
น้ำมันพืช 900 แคลอรี่
หอยเชลล์ 70 แคลอรี่
หอยแมลงภู่ หอยนางรม ปู กุ้ง และกุ้งแม่น้า 80 แคลอรี่
ปลาไขมันต่ำ เช่น ปลาแฮริ่ง ปลาทู ปลาซาร์ดีน ปลาแซลมอน ปลากะพง ปลาตาเดียว 125 แคลอรี่
นมแพะ 330 แคลอรี่
นมสด 70 แคลอรี่
นมพร่องมันเนย 50 แคลอรี่
นมถัวงเหลืองไม่ใส่น้ำตาล 48 แคลอรี่
ไข่ 60 กรัม 80 แคลอรี่
โยเกิร์ตธรรมชาติ 55 แคลอรี่
โยเกิร์ตไขมันต่ำ 44 แคลอรี่
ข้าว 350 แคลอรี่
ขนมปังขาว 225 แคลอรี่
ขนมปัง 230 แคลอรี่
หน่อไม้ฝรั่ง 25 แคลอรี่
มะเขือยาว 28 แคลอรี่
แครอท 38 แคลอรี่
เห็ด 28 แคลอรี่
แตงกวา 13 แคลอรี่
กะหล่ำ 28 แคลอรี่
ผักโขมฝรั่ง 25 แคลอรี่
ถั่งแขก 40 แคลอรี่
ถั่วเปลือกแข็ง 340 แคลอรี่

เมนู ปลา ดีต่อสุขภาพ

เมนูปลา ดีต่อสุขภาพ
เนื้อปลากะพงนึ่งพริกไทยดำ
วันนี้เรามีเมนูอาหารสำหรับคุณแม่มาแนะนำ เผื่อคุณแม่เบื่อ ๆ อาจจะลองลุกมาทำทานเล่น ๆ รับรองว่า ได้คุณค่าทางโภชนาการดีทีเดียว ดีทั้งคุณแม่ และคุณลูก แบ่งให้คุณพ่อทานด้วยก็ไม่เสียหาย มาดูขั้นตอน และส่วนผสมกันเลย
เครื่องปรุง
กะทิ 4 ช้อนโต๊ะ
ผมกะหรี่ 1 ช้อนชา
รสดีรสไก่ 1/2 ช้อนโต๊ะ
เนื่อปลากะพงแดง 200 กรัม
พริกชี้ฟ้าแดงหั่นเล็ก 1/2 ช้อนโต๊ะ
หอมใหญ่ซอย 3/4 ช้อนโต๊ะ
พริกชี้ฟ้าเขียวหั่นเล็ก 1/2 ช้อนโต๊ะ
พริกไทยดำบดหยาบ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันหอย 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
น้ำเปล่า 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันพ 1 1/2 ช้อนโต๊ะ

วิธีทำ
1.ในชามผสม เอาผงรสดีรสไก่ ผงกะหรี่ กะทิ ผสมให้เข้ากัน
2.นำเนื้อปลากะพงแดงใส่ลงในชามผสม หมักทิ้งไว้ประมาณ 3 ชั่วโมง
3.เอาเนื้อปลาที่หมักแล้ว นึ่งในเตาไมโครเวฟระดับกลางประมาณ 5 นาที เมื่อสุกแล้วนำใส่จานพักไว้ ห่อด้วยพลาสติกเวลานึ่ง
4.นำกะทะตั้งไฟ ใส่น้ำมันให้ร้อนใส่น้ำมันพืช พริกชี้ฟ้าแดง หอมใหญ่ พริกชี้ฟ้าเขียว ลงผัด พอสุก นำพริกไทยดำง่วนสูนลงผัดใส่น้ำมันหอย น้ำเปล่าผัดพอให้เข้ากัน ตักขึ้นราดบนชิ้นปลากะพงแดงที่เตรียมไว้ในจาน ยกเสิร์ฟได้

วันเสาร์ที่ 23 ตุลาคม พ.ศ. 2553

น้ำหนักเกิน

คุณแม่ควร ระวัง น้ำหนักเกิน
คอยระวังน้ำหนัก-หมั่นคุมน้ำหนักอยู่เสมอ โดยเฉพาะในช่วงท้ายของการตั้งครรภ์ น้ำหนักควรจะเพิ่มขึ้น 8-10 กิโลกรัม แพทย์จะดูความเหมาะสมในแต่ละกรณ๊ ความอ้วนระดับปกติ น้ำหนักจะคงอยู่ในระยะ 3 เดือนแรก และค่อย ๆ เพิ่มประมาณ 1.5 กิโลกรัม แหล่งของแคลเซียมที่ดี คือ นมสด คุณสามารถเลือกพร่องมันเนอย หรือไม่มีใขมันเพื่อหลีกเลี่ยงไขมันที่มากเกิน

ควบคุมน้ำหนัก
หากน้ำหนักขึ้นมาเกินไปทำให้ปริมาณสารอาหารอาจมากเกินไปด้วย ควรทำให้ร่างกายกลับมาสมดุลอีกครั้ง ดังนี้
1.หลีกเลี่ยงการกินจุกจิกระหว่างมื้อ อาหารเมื่อหิว ให้รับประทานในประมาณอาหารที่เหมาะสม ได้แก่ เนื้อแช่เข็ง ไก่ ผลิตภัณฑ์จากนมพร่องมันเนย ผลไม้ แครอทดิบ ผักกาดหัว มะเขือเทศ ฯลฯ
2.ระวังการรับประทานอาหารที่ทำให้อ้วน อาจศึกษาจากตารางแคลอรี่
3.ปรุงอาหารด้วยวิธีการหุงต้มอาหารที่อร่อย ถูกสุขอนามัย และปราศจากไขมัน

สารอาหารที่คุณแม่ต้องการระหว่างการตั้งกครรภ์

กรดโฟลิค
กรดโฟลิค ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดความผิดปกติแต่กำเนิด เช่น ความผิดปกติของกระดูกสันหลัง ช่วงเวลาที่เหมาะจะรับประทานคือช่วง 2-3 เดือนก่อนคลอด จำเป็นมากที่คุณแม่จะต้องรับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์และครบห้าหมู่ พร้อมทั้งคุณแม่สามารถเลือกอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง มารับประทาน เช่น ผักที่มีสี่เขียวอย่าง บล็อคโคลี่ กระหล่ำปลี ฝักถั่วและเมล็ดถั่วและผลไม้ เช่น ส้ม

ธาตุเหล็กและวิตามินซี
ธาตุเหล็ก เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่คุณแม่ต้องการตลอดเวลา ในช่วงการตั้งครรภ์ เพราะเป็นสารสำคัฐใน การช่วยให้ออกซิเจนไหลเวียนไปกับเม็ดเลือดแดง ซึ่งเป็นสิ่งที่ลูกน้อยในครรภ์ใช้ในการพัฒนาสมอง คุณแม่ต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีธาติเหล็กสูงอย่างเพียงพอ เช่นเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลไม้แห้ง ซีเรียลธัญพืช และขนมปังธัญพืช และผักใบเขียว

ไขมันโอเมก้า
การได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ระหว่างการตั้งครรภ์นั้นเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากเป็นสารที่ช่วนให้ระบบประสาทของลูกน้อย พัฒนาได้ดีทั้งยัง ช่วยป้องกันโรคหัวใจให้กับคุณแม่ได้ ปลาที่มีไขมันอย่างเช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน ต่างก็มีกรดไขมันโอเมก้า3 อยู่สูง แต่คุณแม่ก็ไม่ควรรับประทานมาก คุณแม่อาจเลือกที่จะรับกรดไขมันโอเมก้า 3 จากแหล่งอืนได้ ในเมล็ดพันธุ่พืชต่าง ๆ เช่น เมล็ดฟักทอง เมล็ดนุ่น หรือถั่วเหลือง

Followers

analy